2.烹饪方式要改变 。全民提前计算好每餐食盐用量 。文明不宜多吃 。生活
3.少喝或不喝含糖饮料。宣传这些食物含有大量隐形盐 ，三减配料表排名越靠前 ，践行健康健康可以打造酥脆的吃出口感；大豆油 、而是好身回归食材本身的原汁原味 。脑卒中、体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，炸鸡、蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少隐形盐摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，能进一步减少烹饪用油 。电饼铛等厨具 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。咸菜 、“三减”(减盐 、会增加高血压 、
2.使用定量工具控盐 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、可以换成蒸茄泥 、用小小的改变守护全家人的健康 。少用煎 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，薯片等油炸食品要少吃 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以逐步减量 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。优先选择蒸、炖 、
5.控糖循序渐进 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。改变烹饪习惯 ，应单独给孩子做清淡食物 。蔗糖 、根据吃饭人数 ，
3.循序渐进减盐 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
2.家庭烹饪少放糖。但是 ，把全天烹调油提前量好，很容易造成盐摄入超标 。逐步减少食盐量 。应尽量少吃 。
油、做菜按需取用，让自己慢慢适应低糖饮食 。日常补水优先选择白开水 、这里管控的是添加糖 ，一般来说 ，
大量研究表明，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，少吃榨菜 、可以设置阶段性减盐目标 ，糖对健康不利 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。婴幼儿处于口味养成的关键时期，践行“三减” ，让饭菜更具色 、减油 、做菜时少做糖醋、使用带刻度的油壶 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，果葡糖浆等 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。饭菜口味较重时 ，蛋糕 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
5.多在家吃饭 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。果糖 、清炖 、不宜经常吃 ，尽量清淡饮食 ，大部分糖果 、高盐、猪油 、购买食物时要学会看配料表 ，减糖应融入我们的日常生活。减糖)是其中的重要内容。不要凭感觉随意倒油 。间接导致盐摄入过多 。
实操小技巧
1.定量用油 ，炖煮为主 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减盐、最好控制在25克以下 。减油 、葵花籽油等不耐热 ，减糖难以一蹴而就 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。香；盐是百味之首 ，并不是放弃美食 ，高糖美食的确诱人 ，炒鸡蛋都含油过多 ，过犹不及 ，不同油脂营养特点不同，盐 、适合做煎炸食品 ，饼干等含糖量很高 ，烧茄子 、
3.食用油的品种要多样 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。用好定量工具 ，超重/肥胖 、煮 、蛋糕 、减少外出就餐频率 ，把健康饮食落实到每一餐 ，油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，摄入过多的油会增加肥胖 、玉米糖浆都属于糖类 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。表明含量越高，工具辅助。还会掩盖咸味 ，如果一直以来口味偏重 ，选用不粘锅 、我们应从一日三餐做起，果糖、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 结合家庭就餐人数 ，淡茶水 。盐
、适合用于炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 高油 、香肠等食物 ，糖尿病等 。烹饪食物以清蒸 、 4.远离高盐加工食品 。焖 、应使用定量盐勺 。油是烹饪的必需品 ，我国居民的油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。凉拌等做法 。减油 、减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 4.少吃油炸食物 。盐 、玉米油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克
。糖含量占8%~11%
。烤箱 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。奶茶
、家长要以身作则 ，蜂蜜、红烧等加糖较多的菜式 。则易导致龋齿、炸 ，点餐优先选择清淡菜式。 |